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【运动与健康】做什么运动有助于身体健康?最全运动与健康知识盘点

生命在于运动,运动不仅可以促进新陈代谢、改善心血管系统、增加我们的免疫力,而且运动减肥、塑身的作用是大家都知道的,除了这些,而且还能改善情绪,增强我们的意志力。所以运动对我们的身心都有好处。运动如何预防常见疾病呢?不同的运动对我们的心理健康有什么影响?运动如何健身、减肥?四季运动如何养生,运动不仅在于“动”,更重要的是掌握合理的运动方法,科学运动才能给我们健康体魄!

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生命在于运动,运动不仅可以促进新陈代谢、改善心血管系统、增加我们的免疫力,而且运动减肥、塑身的作用是大家都知道的,除了这些,而且还能改善情绪,增强我们的意志力。所以运动对我们的身心都有好处。运动如何预防常见疾病呢?不同的运动对我们的心理健康有什么影响?运动如何健身、减肥?四季运动如何养生,运动不仅在于“动”,更重要的是掌握合理的运动方法,科学运动才能给我们健康体魄!

运动与疾病健康 Exercise and Disease Health

人群健身

健身一定要按自身能承受的能力量力而行,不同的年龄,健身运动方式各不相同。儿童正在生长发育期,不要选择大强度、激烈的运动,时间不要过长,跑步、游泳、篮球等都不错;老年人运动要“因人而异,循序渐进,持之以恒”,散步、慢跑、打太极拳比较适合。而上班族缺乏运动,但是时间也比较少,可以通过上下班走路、汽车、体感游戏、爬楼梯或者下班去健身房都可以。

婴幼儿 儿童 青少年 情侣 男士 女士 孕妇 亲子 中老年 上班族

身体部位健身

有些人想要专门锻炼胸肌,却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌,却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性,不同的身体部位有不同的锻炼方法。上肢肌肉可以通过俯卧撑、立卧撑、举哑铃、杠铃挺举等动作训练,背部是练出倒三角体型的关键,背阔肌下拉、引体向上、坐姿划船是常见训练方式,大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌,可以杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿举。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季节健身

不同的季节我们在选择健身项目时必定有所不同,根据 不同的季节,选择最适宜的健身项目,才能达到更好的锻炼效果。春季各个器官还处于最低水平,这时候应采取舒缓的健身项目,可以选择健步走、 慢跑等舒缓的运动;夏季天气炎热,运动要保持适度的运动量,游泳是最佳运动,还有羽毛球、健身走等;秋季气候变化大,登山可以增强抵御力;冬季天气寒冷,进行一些跑步之类的长时间有氧运动,帮助身体获得热量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同场所健身

很多人总认为只有去到健身房、体育馆等一些专业场所,运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法。在家可以举举哑铃、练练健身操、挺身健腰、站墙角收腹提臀等,办公室白领一族可以每天坚持爬爬楼梯、做做头部运动、拉伸腰部等;如果没有器械,可以做深蹲、俯卧撑、高抬腿、卷腹,随时随地都可以开始运动。

在家 办公室 走路 爬楼梯 健身房

运动减肥 Exercise to lose weight

运动方式 优点 减肥部位 运动时间 练习要点
快走 消耗大量的脂肪,紧实肌肉 腹部、腿部、臀部 每周3-5次,每次30分钟以上 骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展,比平时步子更大
跑步 锤炼全身肌肉,增强心肺功能、提高免疫力 全身 早晨最好,45-60分钟最佳 身体挺直,前后摆臂,头肩稳定,步伐短小
呼啦圈 一种全身性持续性运动,按摩腰腹,治疗便秘 腹部、手臂 每周转4-6次,每次2-3组,每组20-30分钟 时间不可长不可短,拒绝过重
游泳 强度大,让人心情愉悦 手臂、腿部、胸大肌、背阔肌 每周3次,每次40分钟以上 自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、注意安全,做好热身运动
瑜伽 修养身心、动作柔和、消耗热量 全身 每周3-4次,每次1-2小时 立位体前屈、背壁压腿、侧撑抬腿、后抬腿前屈
跳绳 减肥瘦身,让全身肌肉匀称有力,锻炼呼吸系统 全身 初学时,仅在原地跳1分钟;3天后,连续跳3分钟;3个月后,连续跳10分钟 前脚掌起跳,两手分别握住绳两端的把手,尽量让大臂靠近自己身体的两侧
健身操 减肥,塑造完美形体、增强自信心、培养气质 全身 每次40-60分钟 调整护膝,做好准备活动,及时补充水分,循序渐进
仰卧起坐 增加腹部肌肉,缓解遗精,提高生理机能 腹部 每天3组,一组50-80个 停留在45度角处,并且持续30秒以上,双手不要抱头
爬楼梯 让身体发热,增强新陈代谢,消耗体内食物转化的AT 大腿、小腿、臀部 40分钟左右 每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,记得拉伸

男士 深蹲、有氧运动、凯格尔运动、自行车、卧推、俯卧撑、排球

女士打羽毛球、游泳、水中健身脚踏车、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提

中老年慢跑、快步走、游泳、太极拳,不宜强度大、速度快运动

儿童 高抬腿踏步、侧弓步转体、非学习状态出去多玩耍

上班族散步、慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、躺卧压腹

家庭主妇仰卧起坐、爬楼梯、减肥操、瑜伽、散步

产后慢走、快走、减肥操、瑜伽、呼吸运动、举腿运动

瘦大腿运动

抬腿运动、双臂侧举深蹲、普拉提侧抬腿、滑翔机侧弓步

瘦小腿运动

瑜伽、高抬腿、练劈叉、慢跑、减肥操

瘦脸运动

脸颊运动、吸水管、抬头、下巴收紧、口腔推拿

瘦肚子运动

平板支撑、卷腹运动、肚皮舞、脚踩单车、有氧运动

瘦腰运动

交错腿运动、健身球运动、手臂屈曲运动、腹肌板运动

瘦手臂运动

祷告、画圈圈、举水瓶、牵拉运动

瘦背运动

向斜后方摆、挺胸张肩、扭腰交替摆臂、划桨、哑铃操

瘦脖子

颌颈对抗、平转头颈、下压头颈、低头抬头、顺逆旋转头颈、提拉颈部

提臀

跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动

运动养生 Sports Health Care

【运动与健康】做什么运动有助于身体健康?最全运动与健康知识盘点

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锻炼注意事项 Sports attention

运动前做好热身、运动开始一小时前不要进餐、运动前不要大量饮水、注意着装合适

运动中适量喝水间断休息,可以调节细胞渗透压;一次锻炼时间不宜过长,20-30分为宜

运动后不能立即休息、不可马上洗浴、不应暴饮止渴、不宜大量吃糖、不可吸烟解疲

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